KĽUKY NA LAVIČKE
K ČOMU SLÚŽI CVIK:
Kľuky patria medzi základné objemové cviky. Zaťažovaný je najmä trojhlavý sval ramena, sval lakťový, deltoidy, trapézy a prsné svaly.
PREVEDENIE CVIKU:
Rovnú lavičku umiestnite v dostatočnej vzdialenosti od inej vyvýšenej a stabilnej podložky (druhá lavička, opierka stroja, stojan). Lavička aj podložka musia byť primerane vysoké, aby ste sa mohli spúšťať čo najnižšie. Otočte sa chrbtom k rovnej lavičke a dlaňami pevne uchopte jej okraj. Päty nôh vyložte na vyvýšenú podložku.
Z počiatočnej polohy sa vykonaním kľuku pomaly spúšťajte čo najnižšie nadol. Lakte tlačte neustále k sebe tak, aby ste čo najviac precítili pracujúci triceps. V spodnej polohe pohyb neprerušujte, ale dynamickým tlakom sa vráťte späť do počiatočnej polohy. Trup zdvíhajte až do úplného prepnutia lakťov ruky.
Pri spúšťaní trupu nadol sa hlboko nadýchnite a pred dosiahnutím počiatočnej polohy vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.
Postupne sa snažte zužovať šírku úchopu. Cvik nevykonávajte švihom. Pokiaľ si na stehná umiestňujete záťaž v podobe kotúčov, nikdy tak nerobte na úkor zmenšenia rozsahu pohybu.
TRÉNINGOVÉ RADY:
• pred tréningom sa dôkladne rozcvičte a vykonajte strečingové cviky zamerané na precvičovanú partiu
• neustále sa snažte preciťovať danú svalovú partiu
• udržujte správnu polohu lakťov
• dodržujte úplný rozsah pohybu
• vyvarujte sa používaniu neprimeranej záťaže
• nezabúdajte na strečing ani medzi sériami
VARIÁCIE CVIKU:
• Sťahovanie kladky za telom