Pri procvicovani bicepsu je treba mit na zreteli mnozstvi a intenzitu svalove prace, kterou bicepsy absolvuji pri komplexnich cvicich. Bicepsy se totiz samozrejme silne aktivuji napr. pri treninku zadovych svalu, pri tlakovych cvicich apod. Vlastni procvicovani bicepsu by melo zohlednit toto predchozi zatizeni a melo by se omezit na miru takovou, ktera nezpusobi nadmerny treninkovy stres. V opacnem pripade hrozi pretizeni bicepsu, ktere pri nerespektovani momentalni kondice muze vest az k chronickym kloubnim potizim (presneji potizim kloubniho vaziva).

Cviceni s jednoruckami nabizi moznost varirovat dva zpusoby provedeni cviku. Muzete cvicit bud obema pazemi soucasne (tj. obe paze vykonavaji simultanni pohyb), anebo muzete paze stridat (tj. jedna paze provadi zdvih a soucasne druha paze provadi negativni pohyb - viz ilustracni obrazek). Provedeni stridnopaz prinasi moznost vetsi koncentrace na procvicovany sval, ale je ponekud narocnejsi na soustredeni (je nutno ubranit se ruznym pomocnym uklonum, zmenam polohy ramene prave cvicici paze apod.). U simultanniho provedeni je sice mira izolace jednotliveho svalu o neco nizsi, na druhou stranu lidsky organismus snaze zvlada symetricky pohyb pazi. Vyzkousejte obe varianty a vyberte si tu, ktera Vam vice vyhovuje.

Velkou vyhodou jednorucek

pri cviceni bicepsovych zdvihu je moznost vytaceni predlokti. Pokud citite nepohodli nebo pretizeni zapesti nebo loktu pri cviceni, zkuste nasledujici trik. Ve spodni poloze cviku drzte cinky na bocnich stranach stehen tak, aby dlane smerovaly ke stehnum. Z teto polohy zahajte zdvih. V prubehu zdvihu ovsem vytacejte predlokti tak, aby se dlane otacely smerem vzhuru. V top pozici by dlane mely smerovat primo vzhuru a mely by byt skoro rovnobezne s podlahou. V prubehu negativni faze pohybu vytacejte dlane zpet do vychozi polohy tak, aby ve spodni poloze cviku byly opet natoceny ke stehnum. Tento postup ponekud snizi stres kladeny na loketni kloub v dolni poloze cviku pri zapoceti shybu (protoze dojde k zapojeni silnejsich svalu predlokti), snizi naroky kladene na zapesti v prubehu pohybu (protoze v okamziku nejvetsiho stresu na zapesti jsou stale aktivovany silnejsi svaly predlokti), a pritom v top pozici cviku umozni vrcholovou kontrakci bicepsu (protoze dlane jsou jiz spravne vytoceny). Urcitou dani za vyse zminene pohodli pri cviceni a bezpecnost je vetsi zatizeni predlokti. To ovsem neni na skodu, nebot i predlokti je velmi dulezitou partii pro celkovou kondici tela.

Korektni technika

provedeni bicepsovych zdvihu s jednoruckami je dosti narocna na koncentraci. Pohyb zacnete vzdy z uvolneneho nadlokti postupnou kontrakci bicepsu a flexoru predlokti. Snazte se, aby osy cinek opisovaly kruhovou drahu (o polomeru rovnem delce predlokti). Zapesti drzte zpevnena (dlan musi byt prodlouzenim predlokti, tj. nesmi se vyvracet dolu ani zvedat vzhuru nad predlokti). Nepomahejte si svihem zad, zaklanenim, tlacenim ramen dopredu apod. To vsechno jsou techniky, ktere prenasi zatizeni z bicepsu na jine svalove skupiny a degraduji tak ucinek cviku. Zkratka pohyb musi vychazet z bicepsu, ramena musi byt tlacena dozadu a dolu, lokty se musi nachazet blizko tela (nesmi uhybat ani do stran ani dopredu nebo dozadu - nadlokti musi smerovat svisle dolu). Pohyb zastavte okamziku, kdy se zatez proste nemuze pohybovat dal. Na zlomek vteriny pohyb zastavte, a potom opacnym postupem vratte zateze do vychozi polohy. Negativni pohyb by mel byt pomaly a pod kontrolou. Opet se soustredte na spravne drzeni ramen a loktu.

Tipy a triky

1. Bicepsove zdvihy s jednoruckami (podobne jako bicepsove zdvihy s velkou cinkou) vyrazne izolovanym zpusobem zatezuji bicepsy. Kruhovy charakter pohybu ma za nasledek velke vykyvy v zatizeni loketniho kloubu a zapesti. Je proto nezbytne nutne jmenovane klouby pripravit na nasledujici zatizeni. Po celkovem zahrati organismu je dobre absolvovat jednoducha gymnasticka cviceni na svalstvo pazi (nadlokti i predlokti), vzprimovace trupu, siroke svaly zadove a svaly prsni a deltove. Po teto rozcvicce doporucuji nekolik lehkych serii bicepsovych zdvihu s postupne se zvysujici zatezi.
2. Vysledny efekt cviku je silne zavisly na zpusobu uchopu cinek. Cinky samozrejme musite drzet normalnim uchopem (palec proti ostatnim prstum). Dulezita je ovsem vzajemna poloha cinek. Pokud se cinky pohybuji v drahach vzdalenych zhruba na sirku ramen, bicepsy jsou zatezovany po cele sirce. Je-li v prubehu pohybu vzdalenost cinek vetsi nez sirka ramen (tj. osy predlokti se protinaji za telem), je vice zatezovana vnitrni cast bicepsu. Naopak je-li v prubehu pohybu vzdalenost cinek mensi nez sirka ramen (tj. osy predlokti se protinaji pred telem), je vice zatezovana vnejsi cast bicepsu. Z toho vyplyva, ze v objemove (resp. silove, resp. kondicni) priprave je vhodne udrzovat vzdalenost cinek na sirce ramen, zatimco v tvarovaci fazi pripravy lze zvolit vzdalenost cinek podle pozadovaneho efektu.

Bicepsovy zdvih ve stoji s jednoruckami,

Zatezovane svalove skupiny:
Provedeni cviku: Postavte se do stoje mirne rozkrocneho, spicky chodidel vytocte mirne ven.
Jednorucky drzte v natazenych pazich podel tela, dlane vytocte od tela. Stujte vzprimene, ramena stlacte dolu a dozadu. Uvolnete bicepsy do uplneho protazeni. Nyni silou nadlokti zacnete pokrcovat paze v loktech a zvedat cinky smerem vzhuru. V pohybu pokracujte dotud, dokud Vam dovoli antropometricke pomery tela. V top pozici pohyb na okamzik zastavte, stabilizujte polohu cinek a pokuste se maximalne stlacit bicepsy. Pote pomalu a pod kontrolou vratte cinky do vychozi polohy. Pohyb opakujte podle planu.

hřbetní flexi (povolené zápěstí), ale je také možné držet ruce opačně, ve dlaňové flexi. To, co kulturisté dříve poznávali pouze citem a praxí, dnes umožňuje moderní věda. Pomocí elektromagnetické analýzy bylo zjištěno, že k největší aktivitě vnější hlavy tricepsu dochází při cvičení s tvarovaným držákem na ložisku. Jako druhý v pořadí účinnosti je pevný tvarovaný držák a teprve na třetím místě je cvičení s rovnou tyčí.

Silové provedení:

Objevitelem tohoto způsobu má být Larry Scott. Rovný nebo mírně ohnutý držák uchopte podobně jako nahoře. Nakloňte se dopředu, aby lanko běželo co nejblíže u těla po jedné či druhé straně hlavy, a vytočte lokty do stran.Cvičte s těžkou váhou, kterou tlačíte dolů hrudníkem a tricepsy. Při pohybu nahoru můžete zvedat ramena a opačně jimi tlačit dolů, nicméně nepomáhejte si prohlubováním předklonu pohybem v pase. Vlastní dráha stlačení začíná uprostřed hrudníku a končí napnutím loktů pod rameny.
Na ukončení tři poznámky. Tricepsové stlačování kladky je víceúčelový cvik, vhodný pro začátečníky, výtečný pro pokročilé a ještě sloužící na rozehřátí kloubů před těžkým silovým tréninkem (kulturisté dělávají 1–2 série po 20–25 opakováních). Zvlášť upozorňuji na pozici rukou v zápěstí. Někteří borci mají ruce v jedné rovině se zápěstím, jiní provádějí tzv.

Naopak, když zasunete lokty dozadu, omezíte efektivitu práce dlouhé hlavy a zvýrazníte činnost hlavy vnější (cvik bude obtížnější). Když se při cvičení s lanovým nástavcem pokusíte v dolní pozici vytočit dovnitř, pocítíte kontrakci vnější hlavy. Konečně při úchopu rovného držáku podhmatem vytvoříte podmínky pro záběr vnější a střední hlavy tricepsů.
Striktní provedení: Postavte se čelem ke kladce a uchopte rovný krátký držák užším nadhmatem (ruce 10–15 cm od sebe). Stůjte přímo pod kladkou! Začínejte s držákem na úrovni prsou, lokty mějte po stranách hrudníku a tělo v mírném předklonu. Silou tricepsů stlačujte držák dolů, ale hýbejte pouze předloktím. V dolní pozici jsou paže propnuty a tricepsy v plné kontrakci. Aby mohl držák projít nahoru a dolů, je povolen malý pohyb loktů dopředu a dozadu. Začátečníci, jimž je tato verze určena, si často nevědí rady se směrem působení síly a držák tlačí směrem do těla. Zde si dovolím vypůjčit směrnici od Petra Tlapáka: „Stlačování držadla vytváří oblouček, který končí před stehny.“

Studenti anatomie

a kulturisté vědí, že dvě hlavy tricepsu, vnější a střední, natahují paži v loketním kloubu. Mohutná dlouhá hlava navíc provádí extenzi v kloubu ramenním. Během stlačování kladky se dlouhá hlava nalézá ve středním postavení a stres působí převážně na vnější, podkovovitou část svalu. Abychom vytěžili také druhotnou funkci dlouhé hlavy a dosáhli silnější aktivace, museli bychom začínat s rukama nad hlavou a lokty před tělem v 90stupňovém úhlu, a současně táhnout lokty dolů a napínat paže, což vypadá značně neprakticky. Nebo – jak to dělají vyspělí kulturisté – roztáhnout lokty do stran a v předklonu „nalehávat“ na držák. Ačkoliv značný podíl práce odeberou prsní svaly, deltoidy a rotátory ramen, vnitřní části tricepsu se dostane stimulace navíc. Důraz na různé partie tricepsu také změní tvar držáku. Připojíte-li ke kladce držák ve tvaru V, lokty se oddálí od těla a budete více procvičovat dlouhou hlavu.

V textech publikací některých významných autorů (Kennedy, Schwarzenegger, Hatfield) stojí, že tento cvik patří do kategorie izolovaných, jednokloubových cviků pro tricepsy. Naproti tomu Joe Weider nebo dr. Petr Tlapák jej považují za fundamentální, objemový cvik, ovlivňující celou hmotu tricepsu. Ale ať už je to takové nebo makové, dělali jej všichni kulturisté od vynálezu kladky a mnozí s mimořádnými výsledky. Používali jej dokonce i siláci a powerlifteři (u nás Miloš Šnajdr) a takový Dennis Newman cvičil série se 180kg zátěží! Musíte ovšem vědět, že mu nohy přidržovali dva statní pomocníci a že prováděl tzv. power press-downs s lokty do stran, takže cvik spíše připomínal tlaky úzkým hmatem.

Závěr

Bicepsový zdvih, ať už s EZ a nebo rovnou velkou činkou, by měl patřit k naprostému základu vašeho tréninku bicepsů. Pro jeho doplnění v daném tréninku můžete použít např. bicepsové zdvihy s jednoručkami (které mohou být i na šikmé lavici), bicepsové zdvihy na Girondově lavici, izolované bicepsové zdvihy spodní kladky, stahování protisměrné kladky atd. Všechny tyto zmíněné cviky si zde v nejbližších pokračováních tohoto seriálu probereme.

Pokud tento cvik používáte v tréninku bicepsů, používejte výhradně supinační úchop, tj. podhmat. Pronace (nadhmat) je také možná, ovšem tím zacílíte cvik více na svaly předloktí (o čemž bude řeč v některém z příštích pokračování).

Další doporučení

se týká horní fáze pohybu, resp. okamžiku, kdy končí pohyb nahoru a začína pohyb zpět. Je chybou, pokud se člověk snaží jet s činkou co nejdále na úkor pohybu v loktech. Správnou výšku pohybu vidíte např. na obrázích výše, tj. biceps je plně kontrahovaný, ale lokty stále nehybně u těla. Jakýkoliv následný pohyb by totiž již nezatěžoval bicepsy, které by navíc v tuto chvíli měly vteřinku na odpočinek, což je nežádoucí. Je mnohem lepší zastavit pohyb o chvilku dříve a malý moment podržet kontrakci. Pocit ve svalech bude nepopsatelný.

Tréninková doporučení

Pokud jsem mluvil o kousek výše o nutnosti fixovaného nadloktí v průběhu pohybu u těla, nebyla to tak zcela pravda. Ano, pokud jste začátečník, který se učí chytat správnou formu, pak je pro vás nehybné nadloktí naprostou samozřejmostí, pokud se však už řadíte mezi ostřílené borce, můžete toto pravidlo mírně obejít. Jak? Jednoduše: cheatingem. Jenže stejně jako u všech jiných cviků i zde musí být cheating nanejvýš zodpovědný a kontrolovaný, protože např. velmi často vídaná forma mohutného překlonu (když je činka ve spodní fázi) a prudkého záklonu (při pohybu činky nahoru) je velmi riziková pro bederní páteř. Možnost cheatingu zde spočívá např. v onom mírném uvolnění nehybného postavení nadloktí, které můžete použít pro překonání mrtvého bodu. Souhyb celého trupu se dá použít také, ovšem, vzhledem k výše uvedenému příkladu, jen v omezené míře.

Provedení

K vlastnímu cviku můžete použít buď klasickou velkou rovnou činku a nebo činku zakřivenou (tzv. EZ [é-zet činka]). EZ činka se používá zejména pro úzký úchop, kdy se cvik více zaměřuje na vnější část bicepsu (dlouhá hlava), zatímco osa rovná pro úchop širší, který je více zacílen na vnitřní část bicepsu (krátká hlava)].


• Uchopte činku oběma ruka ve zvolené šířce.
• Zaujměte vzpřímený postoj, propnuté nohy cca na šířku ramen, činka je v natažených pažích podél těla.
• Nadechněte se a pohybem pouze loktů táhněte činku směrem k vašemu krku.
• V horní fázi činku nepokládajte na hrudník ani se ho nedotýkejte, plynule změňte směr a pomalým pohybem se vraťte do výchozí polohy.
• Po celou dobu pohybu by se mělo pohybovat pouze (!) předloktí, tzn. nadlotkí (biceps&triceps) zůstává ve stále stejné pozici fixováno u těla!